Forts. från föregående nyhetsbrev.

Ge inte upp

Även om sömnsvårigheter kan vara svåra att komma till rätta med finns det många olika behandlingsmetoder som kan hjälpa. Därför ska man inte tveka att ta upp sina sömnproblem med en läkare. Långvariga sömnbesvär ska tas på allvar.

Konsten att skaffa sig nya sömnvanor

Det finns olika metoder som kan vara till nytta om man lider av trötthet och behöver öva upp förmågan att sova bra.

De flesta behandlingsmetoder går ut på att ändra livsstilen med utgångspunkt från sovvanorna. Kan de bli bättre? Vad är det som stör sömnen mest? Det handlar om när man sover, hur mycket man sover och hur sovrummet är utformat. Att strikt hålla på regelbundna sovtider och se till att sovrummet och sängen enbart förknippas med sömn är en metod. Den kallas stimuluskontroll.

Avspänningsteknik och avslappning kan fungera om man har svårt att somna och lätt för att vakna under natten. Metoderna lärs ofta ut av sjukgymnaster, och sedan är det meningen att man ska använda dem hemma. Det finns också avslappningskassetter att köpa på apoteket.

Man kan även bli hjälpt av att prata med en psykoterapeut. Kognitiv beteendeterapi har visat sig vara effektiv vid sömnproblem.

Ljusbehandling kan hjälpa

Om man lider av så kallad årstidsbunden depression som bland annat ger ökat sömnbehov under vinterhalvåret, kan ljusbehandling förebygga och lindra. Man kan också ha nytta av behandling med ljus om man lider av så kallat försenat sömnfassyndrom. Det innebär att man somnar för sent på kvällarna och genom sin förskjutna dygnsrytm får svårt att anpassa sig till ett normalt arbets- och samhällsliv. Ljusbehandlingen hjälper till att återställa en normal dygnsrytm när det gäller melatoninproduktionen. Man blir då trött på ett naturligt sätt.

Tupplur före nattarbete

Arbetar man på oregelbundna tider kan det vara värt att pröva att sova en kort stund innan man börjar jobba. En sådan tupplur, vid rätt tillfälle, kan ofta förebygga den trötthet som framför allt ett nattskift medför.

Tuppluren bör vara ganska kort, mellan tio och trettio minuter, så att man inte vaknar mitt under djupsömnen. Gör man det känner man sig nämligen ofta både omtöcknad och trögstartad. Man bör ta tuppluren på eftermiddagen eller kvällen, men inte för sent. När man vaknar brukar det ta mellan fem och tio minuter innan kroppen kommit igång och fungerar igen.

Tips för att bryta mönstret

Vill man komma tillrätta med sina sömnproblem kan man börja med att

• försöka ta tillvara det naturliga sömnbehovet
• behålla en fungerande dygnsrytm
• försöka varva ner när kvällen kommer.

Ta vara på behovet av sömn

För att ta tillvara det naturliga sömnbehovet är det bra om man

• motionerar regelbundet, men inte för sent på kvällen
• inte tar för långa tupplurar
• inte stannar i sängen längre än vad som behövs för den normala sömnen.

En fungerande dygnsrytm

För att bevara en normal dygnsrytm är det bra om man

• försöker att gå upp ungefär vid samma tid varje dag
  
• strävar efter att vistas i dagsljus minst en halvtimme om dagen
  
• undviker starkt ljus när man går på toaletten på natten, eftersom ljus har en väckande effekt.

Att varva ner

Det finns olika metoder och "huskurer" som man kan pröva för att lättare varva ner inför nattens sömn. Alla metoder passar inte alla, så man får själv pröva sig fram för att se vad som kan hjälpa.

• Ett varmt bad, en kopp varm mjölk med honung eller kamomillte kan kännas rogivande.
  
• En lätt måltid kan göra det lättare att somna eftersom en tom mage inte är bra för sömnen. Men man ska undvika tunga måltider.
  
• Det kan vara bra att undvika koffein- eller alkoholhaltiga drycker, eftersom de kan störa sömnen.
  
• Det kan underlätta insomnandet om sovrummet och sängen bara används till sömn, mys och sex. När man vill läsa, arbeta eller titta på tv bör man göra det på någon annan plats.
  
• Om sovrummet är mörkt, lugnt och svalt är det lättare att somna. Störs man av ljud eller ljus kan ögonmask och öronproppar hjälpa.
  
• Genom att träna upp förmågan att slappna av blir det lättare att varva ner. Att regelbundet öva avspänningsteknik och lyssna på musik som har lugnande inverkan gör att man blir bättre och bättre på att slappna av.

När man vaknar under natten

Om man vaknar och inte kan somna om finns det också tips på hur man hanterar situationen.

• Man ska inte ligga kvar och lida av att man inte kan sova. Det är bättre att stiga upp och göra någonting annat, gärna i ett annat rum, tills man blir sömnig.
  
• För att komma till ro igen kan man lyssna på stilla och lugnande musik eller på ett inspelat band med avslappningsövningar.
  
• Det är bra om man kan undvika att oroa sig för att man får för lite sömn, det finns det ingen anledning att göra. Oftast löser naturen det problemet helt automatiskt. Alla människor behöver inte heller sova lika mycket.

Att undvika jetlag

Om man reser över flera tidszoner kan den egna dygnsrytmen hamna i obalans med den lokala tiden. Man drabbas av så kallad jetlag. Symtomen är ofta sömnrubbningar, trötthet eller överaktivitet. Prestationsförmågan minskar under den period, ofta tre-fyra dygn, som omställningen varar.

Om man inte ska vara bortrest mer än två till tre dagar, är det bra om man kan hålla fast vid dygnsrytmen som gäller på den plats man vanligen vistas. Det kan man till exempel göra genom att undvika starkt ljus under den tid av dygnet som man normalt sett sover.

Vid längre resor bör man göra tvärtom. Då gäller det att omedelbart försöka leva efter den dygnsrytm som gäller på den plats som man har rest till. Man kan påskynda anpassningen genom att vara vaken när det är ljust och äta och umgås på tider som passar den nya rytmen.

Läkemedel

Om man vänder sig till en läkare för sina sömnproblem får man ibland medicin mot besvären. Vilket läkemedel som behövs mot sömnstörningarna beror på vad det är för typ av störning man har. Grundprincipen är att medicinen ska användas så kort tid som möjligt.

Det finns i dag inget idealiskt sömnmedel. Vissa läkemedel gör att man somnar fort medan andra gör så att man sover djupt under hela natten. Läkaren kan berätta mer om de mediciner som är bäst för just de sömnproblem som man själv har.

Källa: www.sjukvardsradgivningen.se


Med vänlig hälsning


Karin Enock, Livskris.com
Utbildnings- och verksamhetsansvarig