Sömnproblem - om sömn och sömnproblem

Därför behövs sömnen

Sömn behövs för att kroppen och hjärnan ska få vila, återhämta sig och bearbeta intryck. Sömnen har också betydelse för tillväxten under barn- och ungdomsåren. Dygnet runt, men framförallt under sömnen, bildas uppbyggande, anabola, hormoner - däribland tillväxthormon - i kroppen.

Många av kroppens grundläggande funktioner är beroende av sömnen, till exempel skelettets hållfasthet och immunförsvaret.

Sömnens olika stadier

Sömnen är inget passivt tillstånd. Under sömnen avlöser fem olika stadier varandra rytmiskt i så kallade sömncykler. Varje cykel tar mellan en och två timmar. Sedan tar en ny cykel vid. De här stadierna går man igenom när man sover:

• Stadium 1. Dåsighet. Insomningsstadiet, som brukar ta 5 till 20 minuter.
  
• Stadium 2. Lätt sömn. En slags bassömn, eller standardsömn, som utgör hälften av all sömn.
  
• Stadium 3 och 4. Djup sömn. Kommer ofta redan i början av natten, särskilt om man är mycket trött.
  
• Stadium 5. Drömsömn, även kallad REM-sömn. REM står för Rapid Eye Movement, som betyder snabba ögonrörelser. Sådana rörelser gör ögat medan man drömmer. Drömmar kan dyka upp då och då under de olika sömnstadierna, men de är vanligast under REM-sömnen. Man drömmer ungefär en femtedel av nattsömnen.

Vad händer i kroppen när man sover?

Flera kroppsfunktioner förändras medan man sover:

• Under insomningsstadiet andas man långsammare. Både puls och hjärta slår lugnare och ämnesomsättningen minskar. Också hjärnans aktivitet sjunker.
  
• Under det andra stadiet, när man sover lätt, är hjärnans aktivitet ännu lägre.
  
• Under den djupa sömnen, stadium tre och fyra, är hjärnan som mest passiv. Kroppen framställer nästan inga stresshormoner medan däremot tillväxthormoner tillverkas i stor skala.
  
• Under stadium fem, i drömsömnen, rör man ögonen hastigt bakom slutna ögonlock. Andningen blir ojämnare, hjärtat slår mer intensivt, blodtrycket stiger och blodflödet till underlivet ökar. Hjärnan arbetar på ett sätt som påminner om när man är vaken.

När man har drömt i mellan fem till tjugo minuter, övergår man till stadium ett igen. Ibland vaknar man till helt lätt innan en ny sömncykel börjar.

Hos de flesta människor brukar djupsömnen komma ganska snabbt efter insomnandet, medan drömmandet ökar under den senare delen av natten. När man vaknar minns man oftast bara nattens sista dröm.

Sömnen är beroende av dygnsrytmen

I hjärnan finns ett område som kallas hypotalamus, varifrån dygnsrytmen regleras. Denna dygnsrytm styr vår vakenhet och pigghet och hur en rad olika ämnen bildas i kroppen med toppar under vissa tidpunkter och låga nivåer under andra. Till exempel stiger och sjunker kroppstemperaturen under dygnet. Kroppen är som varmast på eftermiddagarna och som svalast under natten. Det är på natten som man brukar vara mest sömnig, samtidigt som prestationsförmågan är i botten.

Det finns olika hormoner som påverkar hur trötta eller pigga vi känner oss. Melatonin är kroppens eget sömnhormon, som bildas i ett rytmiskt mönster under dygnets alla timmar. När vi utsätts för starkt dagsljus minskar bildningen av melatonin och sömnighet motverkas. Kontraster mellan ljus och mörker är bra för melatoninproduktionen. Vanan att ta en promenad mitt på dagen kan bidra till att sömnen förbättras. Ett annat hormon, stresshormonet kortisol, har i stället sin topp under tidiga morgontimmar, då man ska vara alert.

Man måste vara trött

Hur gott man sover beror på sömnbalansen, det vill säga hur länge man varit vaken och när man senast sov och hur djup sömnen då var. Det betyder att man kan sova bättre genom att hålla sig uppe längre än vanligt. Däremot går det inte att styra hur länge man ska sova. Det beror både på hur länge man varit vaken, hur bra man sov senast och vilken dygnsrytm man har. Tumregeln är att ju tröttare man är vid sängdags, desto större möjlighet är det att sömnen blir tillräckligt djup.

Ljuset betyder mycket

Melatonin tillverkas i hjärnans tallkottkörtel främst under natten, oberoende av om man sover eller inte. Det finns också gott om melatonin i ögats näthinna. Forskarna vet att melatonin påverkar sömnen, men de vet ännu inte tillräckligt mycket om hur melatonin påverkar människokroppen i övrigt.

Ibland tar människor kosttillskott i form av melatonin för att få ordning på sömnen. Preparat som påstås innehålla melatonin marknadsförs bland annat av utländska postorderföretag. I Sverige är det inte tillåtet att sälja melatonin som kosttillskott. Man bör inte experimentera med melatonin på egen hand, eftersom man inte vet hur pålitliga dessa preparat är eller hur hög dosen ska vara för att ge effekt utan biverkningar.

Vanligt med sömnproblem

Ungefär var tredje person har till och från sömnproblem utan att det direkt påverkar hälsan. Det är oftast kvinnor som har svårt att sova.

I stort sett behöver man sova mellan sex och nio timmar per dygn. Vuxnas genomsnittssömn är cirka sju och en halv timme per dygn, men variationerna är stora. Sover man för lite natt efter natt mår man till slut dåligt.

När ska man söka hjälp?

Kroniska sömnbesvär kännetecknas av att man haft sömnproblem länge, minst under tre veckor, och att de kommer minst varannan natt. Man bör kontakta läkare om man

• regelbundet har svårt att somna när man lagt sig, det vill säga om det ofta tar mer än 45 minuter innan man somnar
  
• vaknar flera gånger per natt - minst tre till fem gånger - och får svårt att somna om
  
• vaknar för tidigt om morgnarna
  
• är extremt trött under dagen.

Om man har ständiga sömnproblem

Om man har kroniska sömnbesvär, ofta vaknar under natten och känner sig trött under dagen har man något som kallas för insomni.

En läkare kan ställa diagnosen insomni genom att fråga om vilka sömnvanor man har, hur trött man är och hur ens hälsotillstånd i stort är. För att få en bild av hur ens sömnmönster ser ut kan man under några veckor föra en enkel "sömndagbok". I dagboken skriver man varje dag ner vilka tider man har somnat och vaknat, hur man har fungerat under dagen, om man har tagit några tupplurar, om man behöver sömnmedel eller alkohol för att kunna sova och hur många gånger man har behövt gå upp under natten.

Sömnsvårigheter kan bero på olika besvär och sjukdomar som kan behandlas. Därför är det bra att ta kontakt med en läkare. Under samtalet med läkaren är det viktigt att diskutera de läkemedel man tar och vilka effekter de kan ha på sömnen. I besvärliga fall kan man få remiss för utredning på ett sömnlaboratorium, där det finns utrustning för att följa sömnen i detalj.

Dålig sömn kan påverka hälsan

Allvarliga och långvariga sömnproblem leder ofta till sämre livskvalitet. Dessutom tycks det finnas ett samband mellan sömnsvårigheter och ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar och depressioner. Sömnbrist kan bidra till ökad smärtkänslighet och därmed förvärra symtomen vid vissa sjukdomar, till exempel ledgångsreumatism och fibromyalgi.

Dålig sömn kan också bidra till högt blodtryck. Sömnen har i sig en blodtryckssänkande effekt och för lite sömn försämrar kroppens förmåga att reglera blodtrycket så att det hålls på en normal nivå.

Källa: www.sjukvardsradgivningen.se


Med vänlig hälsning


Karin Enock, Livskris.com
Utbildnings- och verksamhetsansvarig