Forts. från föregående nyhetsbrev.

Principer för muskelträning

Starka muskler stöder och skyddar lederna. Även rörligheten och balansen blir bättre. Muskler kan tränas på tre olika sätt genom att:

• öka musklernas uthållighet, det vill säga att kunna lyfta en vikt så många gånger som möjligt
  
• öka muskelstyrkan, det vill säga att kunna lyfta en så stor vikt som möjligt i endast ett eller några få lyft
  
• bygga upp musklernas volym och omfång

Man behöver inte använda redskap för att stärka musklerna. Armhävningar och situps ger bra resultat. Vill man öka styrkan och uthålligheten ytterligare använder man hantlar och stänger eller träningsmaskiner. Det är viktigt att värma upp och töja musklerna både före och efter träningen.

Att öka musklernas uthållighet

Om man främst vill träna musklernas uthållighet rekommenderas att man gör 8-20 lyft med en vikt eller rörelser i en maskin. Som nybörjare räcker det med att man gör det i 1-3 omgångar, set. Börja med cirka sex så kallade basövningar som tränar de större muskelgrupperna. Det gör musklerna både uthålligare och starkare redan efter några få träningspass.

Att öka muskelstyrkan

Vill man mer träna muskelstyrka bör träningen vara tyngre. Är man nybörjare är det bäst att man kontaktar ett gym eller en liknande träningsanläggning för att få en genomgång av grunderna. Man bör grundträna några månader innan man börjar träna mer styrkebetonat för att minska risken för skador och överansträngning.

Vid träning gör man 4-6 upprepningar av rörelsen i tre omgångar. Man ska då ligga nära gränsen för vad man orkar lyfta. Fortfarande bör man ligga på cirka sex basövningar. En del styrkelyftare lyfter så kallade maxlyft under träningen, det vill säga man gör ett enda maximalt lyft med så tung vikt som möjligt. Det ska man inte göra förrän man har fått åtskilliga månaders träningserfarenhet och behärskar rörelserna. Man ska också ha en träningspartner som hjälper till och övervakar så inget allvarligt händer. Den här typen av träning utvecklar inte musklernas uthållighet.

Muskelbyggning

Muskelbyggning, bodybuilding, innebär att man får större muskler. Både träningen av uthålligheten och den rena styrketräningen ger automatiskt större muskler, men muskelbyggning ger en större ökning av musklernas volym samtidigt som det också ger en ökad styrka och en viss uthållighet.

Träningen går till så att man gör 8-12 upprepningar i tre omgångar. Ofta tränar man 2-3 övningar per muskelgrupp och delar upp träningen av muskelgrupperna på flera träningspass under en vecka. Vill man bygga muskler utan att satsa så hårt kan man göra cirka 6-8 basövningar även här. Uppbyggnaden av muskelvolymen syns först efter 4-6 veckors träning.

Anabola steroider

Dopning med hormoner är vanligt inom styrkeidrotten för att snabbt skaffa sig större muskler. Flera undersökningar har visat att det framförallt missbrukas och används av unga män som styrketränar utan avsikt att delta i tävlingsidrott. Den som använder anabola steroider utsätter sig för en mycket stor hälsorisk.

Återhämtning viktigt

Vid de flesta former av muskelträning bör man låta musklerna återhämta sig. En lagom återhämtningsperiod är minst två dagar, det vill säga att man tränar cirka var tredje dag. Vid hårdare träning kan det behövas mer vila. Tränar man oftare riskerar man att bli övertränad, med resultat att musklerna inte återhämtar sig och inte utvecklas lika mycket.

Vid mer avancerad muskelträning bör man dela upp träningen av kroppens muskler på fler träningspass under veckan, och vila lite längre mellan passen. Man måste också variera träningen så att man under några veckor tränar lugnare och under några veckor tränar hårdare, så kallad cyklad träningsintensitet.

Källa: www.sjukvardsradgivningen.se


Med vänlig hälsning


Karin Enock, Livskris.com
Utbildnings- och verksamhetsansvarig