Forts. från föregående nyhetsbrev.

Att träna upp konditionen

Bara genom att promenera ökar de allra flesta pulsen tillräckligt för att förbättra sin kondition. Konditionsträning stärker hjärta och blodkärl, och ökar kroppens förmåga att ta upp syre.

Konditionsträning gör att man mår bra och lättare håller vikten. De som konditionstränar regelbundet har hälften så stor risk att drabbas av hjärtinfarkt. Vill man ha större effekt kan man öka intensiteten på motionen. Träning som ökar konditionen är exempelvis raska promenader, joggning, cykling, simning och skidåkning. Ju intensivare man tränar desto bättre kondition får man.

Det är viktigt att man anstränger sig lagom i början. För de flesta räcker det med att börja med raska promenader. När man efter några veckor får bättre kondition kan man öka intensiteten på motionen om man vill förbättra konditionen ännu mera. Men raska promenader räcker om man känner sig nöjd med den motionsnivån.

Hur hårt ska man träna?

För att konditionen ska öka måste man komma upp i minst hälften av sin maxpuls under träningen. Vid 20 års ålder är maxpulsen för det mesta 220 hjärtslag per minut, sedan minskar den ju äldre man blir. För att räkna ut maxpulsen utgår man alltså från 220 och drar bort sin egen ålder. Om man exempelvis är 40 år blir maxpulsen 220 minus 40, alltså 180 hjärtslag per minut.

Redan vid hälften av maxpulsen ökar konditionen. Om man sedan ökar intensiteten på träningen får man snabbare resultat. För nybörjare räcker det att hålla sig mellan 50-70 procent av maxpulsen för att få goda resultat. En ansträngningsnivå på 70 procent av maxpulsen innebär för en 40-åring att man ska ligga på 180 x 0,7, alltså 126 hjärtslag per minut.

Konditionstest

Om man vill veta hur vilken kondition man har går det att göra ett konditionstest. Då testas syreupptagningsförmågan och den mäts i hur många milliliter syre man tar upp per kilo kroppsvikt. Ju högre värde desto bättre kondition har man. Efter att ha tränat ett tag kan man göra ett nytt konditionstest för att se hur man förbättrats. Konditionstester görs av friskvårdsledare, företagshälsovården, vissa gym och andra träningsanläggningar.

Uppvärmning

Ju mer explosiva och snabba sporter eller motion man ägnar sig åt, desto viktigare är det att man värmer upp. Man kan börja med lätt jogging eller cykling och successivt öka tempot upp under några minuter. Töj också de muskler som ska användas under motionen. Slarvar man med uppvärmningen är risken större att man skadar sig.

Ska man jogga räcker det med att man startar i lugnt tempo under några minuter. Vid jogging är skaderisken inte alls stor. Om man promenerar behövs ingen uppvärmning.

Stretching

Efter träningen kan det vara bra att stretcha musklerna för att minska risken för skador. Det går till så att man töjer musklerna mjukt och stannar i det yttersta läget cirka 30 sekunder. Undvik att tänja muskeln för hårt i ytterläget. Töjningen ska inte göra ont för då kan det skada musklerna.

Träna inte för hårt

Tar man som nybörjare i mer än rekommenderat finns det risk för att man tröttnar och slutar, eftersom träningen blir för ansträngande. Det är endast elitidrottare som klarar att träna på en intensitetsnivå på 85-90 procent av maxpulsen under en längre tid. Vill man träna intensivare kan man göra det genom intervallträning, det vill säga att under någon till några minuter öka tempot för att sedan ta det lugnare igen. Sedan växlar man tempot på det här sättet 3-6 gånger under ett 30-minuterspass.

Om man konditionstränar mer intensivt måste kroppen få återhämta sig mellan träningspassen. Vilodagarna behövs för att man inte ska bli övertränad. Man bör inte träna mer än 4-5 tuffare pass per vecka och alltså ha 2-3 vilodagar. Mer träning än så kräver omfattande kunskaper om träning, kost och återhämtning.

Källa: www.sjukvardsradgivningen.se


Med vänlig hälsning


Karin Enock, Livskris.com
Utbildnings- och verksamhetsansvarig