Forts. från föregående nyhetsbrev.

Råd om motion - Lite i taget räcker

Vilken form av träning man väljer spelar inte så stor roll, utan huvudsaken är att man rör på sig. Det är också viktigt att man motionerar regelbundet några gånger varje vecka. Det bästa är om motionen är allsidig så att man tränar både konditionen och musklerna.

Man behöver inte hårdträna för att hälsan ska förbättras, utan det räcker med raska promenader eller liknande lågintensiv motion cirka 30 minuter tre gånger i veckan. Bäst är om man rör på sig sammanlagt 30 minuter varje dag, en tid som kan delas upp i kortare pass på 2 x 15 eller 3 x 10 minuter. Exempelvis kan man stiga av någon hållplats tidigare på väg till jobbet, och gå i trappor i stället för att åka hiss.

Motion ska vara roligt

Motion ska vara lustfyllt och stimulerande, och därför är det viktigt att välja en motionsform som man trivs med. Man ska inte heller ta i för hårt i början eftersom det finns en stor risk att man ledsnar och slutar, och dessutom ökar risken för skador.

Känns det motigt kan man fundera över vad som är fel och dra ner på träningen ett kort tag, hellre än att helt sluta. Kanske ska man byta motionsform till någon som känns roligare. Det är oftast lättare att komma igång om man tränar tillsammans med andra. Är man osäker på vad som passar bäst är det bra att prova olika träningsformer för att hitta det som känns roligt.

Principer för allroundträning

Det går utmärkt att kombinera både konditionsträning och muskelträning under träningspassen. Man kan också dela upp träningen så att man tränar muskler och kondition varannan gång. Om man kombinerar muskelträning med konditionsträning i ett och samma pass bör man börja med konditionen och lägga muskelträningen i slutet av passet. Man kan antingen skilja de två träningsformerna helt eller varva kondition och muskelträning mot slutet av passet. Om man gör muskelträningen först blir man lätt stum och får mjölksyra i musklerna som hämmar konditionsövningarna.

Det finns många varianter av träning och man kan experimentera för att hitta det som passar bäst. Kombinera gärna principerna för konditionsträning med principerna för muskelträning. Ett flertal träningsformer kombinerar naturligt styrka och kondition med balans och koordination. Exempel på sådana aktiviteter är Friskis och Svettis gympa och annan liknande gymnastik.

Vart ska man vända sig som nybörjare?

För den allra enklaste formen av motion som exempelvis raska promenader behövs oftast ingen hjälp för att komma igång. Vill man ha hjälp att komma igång med mer intensiv träning kan man vända sig till simanläggningar, träningshallar eller gym, som oftast har kunnig personal som kan hjälpa till att lägga upp ett bra motionsprogram.

Motionstips

• Man ska välja en tränings- eller motionsform som man trivs med och tycker är rolig.
  
• Bli inte allt för träningsfixerad utan njut och må bra. Lågintensiv motion räcker långt. Det viktigaste är att man motionerar regelbundet.
  
• Motionera minst tre gånger i veckan, men helst varje dag, motsvarande en rask promenad på sammanlagt 30 minuter. Tiden får gärna delas upp i kortare pass under dagen.
  
• Om man vill förbättra sin kondition och styrka ytterligare kan man lägga in flera och intensivare träningspass.
  
• Börja inte för hårt eftersom det då kan bli för ansträngande med resultat att man slutar motionera.
  
• Skaffa bra kläder och skor som är anpassade till motionen. Även om det är kallt eller regn kan man motionera om man har rätt kläder.
  
• Variera motionen och välj former som passar årstiderna.
  
• Lågintensiv motion kräver ofta ingen uppvärmning och det är liten risk att man skadar sig. Tränar man intensivare är det viktigt att värma upp först och öka intensiteten i träningen efter hand.
  
• Motionerar man med någon vän så sporrar man varandra, vilket gör det lättare att komma igång.
  
• Har man det stressigt och inte hinner träna kan man dela upp motionen i kortare pass, exempelvis två raska promenader i en kvart.
  
• Man kan göra ett enklare schema som exempelvis hängs på kylskåpet så att man blir påmind om att motionera.
  
• Om man gör ett konditionstest innan man börjar motionera, och sedan testar sig igen efter 3-6 månaders regelbundet motionerande, så ser man hur mycket konditionen förbättrats.
  
• Om man har övervikt kan man prata med någon kunnig person, exempelvis en dietist, om hur man bäst ändrar kosten samtidigt som man kombinerar det med motion.
  
• Motion förbättrar sömnen, men man bör inte träna för sent på kvällen eftersom man kan bli pigg och få svårt att sova. Det är bättre att motionera senast ett par timmar innan läggdags.
  
• Om man får återfall i inaktivitet ska man inte ge upp utan istället börja om igen. Det är tillåtet att misslyckas. Det är också bra om man ger sig själv belöningar för den nya aktiva livsstilen.
  
• Man kan få stöd av sin arbetsgivare att motionera genom exempelvis subventionerade träningskort och möjligheter att motionera på arbetstid. Hör med arbetsgivaren vilket stöd man kan få. Friskare medarbetare blir också en vinst för företaget.
  
• Om man är sjuk och osäker på om man klarar av att träna så kontakta läkare som kan ge råd.
  
• Om man skadar sig kan man söka upp en legitimerad sjukgymnast eller naprapat i första hand. Hjälper inte det kan man söka läkare.
  

Källa: www.sjukvardsradgivningen.se


Med vänlig hälsning


Karin Enock, Livskris.com
Utbildnings- och verksamhetsansvarig